OLD AGE SOLUTIONS

Portal on Technology Initiative for Disabled and Elderly
An Initiative of Ministry of Science & Technology (Govt. of India)
Brought to you by All India Institute of Medical Sciences

শারীরিক স্বাস্থ্য


মানসিক স্বাস্থ্য



পুষ্টি



বয়স্কদের পুষ্টি বিষয়ক চিন্তাভাবনা



বয়স্কদের পুষ্টির প্রয়োজনীয়তা



বয়স্কদের জীবনশৈলীর পরিবর্তনকারী ডায়েট নির্দেশিকা



পুষ্টির সম্ভাব্য কম বা বেশী হওয়া



পুষ্টির পরিস্থিতির বিশ্লেষণের পদ্ধতি



বিশেষ অসুখের ক্ষেত্রে ডায়েট নিয়ন্ত্রণ



খাদ্য পিরামিড



কিভাবে একটি সহজ ডায়েট বানানো যায়



বৃদ্ধ বয়সে স্বাস্থ্যকর খাদ্যের নির্দেশিকা


বয়স্কদের জীবনশৈলীর পরিবর্তনকারী ডায়েট নির্দেশিকা

  • একটি নির্দিষ্ট উচ্চতার ক্ষেত্রে সঠিক শারীরিক ওজন বজায় রাখার জন্য যথেষ্ট ক্যালোরির প্রয়োজন।
  • ক্যালোরির ৫৫-৭৫% ভাগ দেওয়া উচিত কার্বোহাইড্রেটকে যার মধ্যে জটিল কার্বোহাইড্রেট বেশী থাকা উচিত
  • সমগ্র ক্যালোরির ১০-১৫% শতাংশ হবে প্রোটিন (শরীরের প্রতি কিগ্রা ওজনের জন্য নূন্যতম ১ গ্রাম করে)
  • সামগ্রিক ফ্যাট থাকা উচিত সমগ্র ক্যালোরির ১৫-৩৫%
  • কোলেস্টেরল যেন সারা দিনে ৩০০ মিগ্রা-র বেশী না হয়।
  • সম্পৃক্ত ফ্যাট যেন সম্পূর্ণ ক্যালোরির ১০%এর কম হয়।
  • পলিঅসম্পৃক্ত ফ্যাট সমগ্র ক্যালোরির ৮%-এর বেশী যেন না হয়
  • মিউফার ক্ষেত্রে পরামর্শ হল (সমগ্র ক্যালোরির ১০-১৫%) পি/এস অনুপাত ০.৮-০.১০-এর মধ্যে থাকা উচিত
  • ট্র্যান্স ফ্যাটি অ্যাসিড বর্জন করা উচিত সমগ্র ক্যালোরির ১% কম হওয়া উচিত নয় আলফা লিনোলিক অ্যাসিড (এন৩)
  • এলএ/এএলএনএ অনুপাত ৫-১০-এর মধ্যে থাকতে হবে।
  • সমগ্র ক্যালোরির ১০%-এর বেশী হওয়া উচিত নয় শর্করার পরিমাণ এবং তা নূন্যতম রাখটাই সঠিক
  • দৈনন্দিন নুন গ্রহণ ৫-৭ গ্রামের মধ্যে থাকা উচিত দৈনন্দিন ডায়েটারি ফাইবার সেবন ৪০ গ্রামের কাছাকাছি থাকা উচিত
  • ১.৫-২ লিটার জলের পরামর্শ দেওয়া হচ্ছে
  • প্রতিদিনের খাদ্যতালিকায় ভিটামিন, খনিজ পদার্থ এবং ফাইটো কেমিক্যালস সহ বিভিন্ন ধরণের খাবার থাকা উচিত।

খাদ্যসংক্রান্ত নির্দেশিকা (খাদ্য শ্রেণী)
  • দৈনন্দিন খাদ্য তালিকায় খাদ্যশস্যও, মিলেট এবং ডাল থাকা উচিত
  • ২ গ্লাস (১ গ্লাস=২৪০ মিলি) কম ফ্যাটের দুধ এবং সমানুপাতের দুগ্ধজাত পদার্থ খাদ্যতালিকায় থাকা উচিত
  • ৪-৫ বাটি ফল এবং সবজি (সমস্ত রঙের) থাকা উচিত
  • স্যালাড খেতে উদ্বুদ্ধ করুন
  • ১৫-২০ গ্রাম স্বাস্থ্যকর তেল (কম সম্পৃক্ত ফ্যাটি অ্যাসিড এবং ট্র্যান্স ফ্যাটি অ্যাসিড) খেতে বলা হচ্ছে। বিকল্প তেল ব্যবহার করুন।
  • ফ্যাট এবং তেলের জায়গায় বাদাম এবং তৈলবীজ খান

    মাংসাশীদের জন্য ডিমের সাদা অংশ, রোগা চিকেন এবং মাছ খেতে পরামর্শ দেওয়া হচ্ছে

ব্যবহারিক নির্দেশিকা
  • নিয়মিত ব্যবধানে ছোট অথচ নিয়মিত মিল। দুটি মিলের মধ্যে ব্যবধান কখনই ৩ ঘন্টার কমে হবে না।
  • ব্রেকফাস্ট যেন খেতে ভুলবেন না এবং ডিনার তাড়াতাড়ি খাবেন। স্বাস্থ্যকর স্ন্যাক্স বেছে নিন।
  • স্বাস্থ্যকর খাদ্যাভ্যাসের নির্দেশিকা মেনে চলুন বাইরে খাবার সময়।
  • সিদ্ধ/ স্টিম করা/ পোড়ানো/ গ্রিল করা খাবার তৈরীর পদ্ধতি ভাজার থেকে বেশী মেনে চলা উচিত।
  • মদ্যপানের পরামর্শ দেওয়া হচ্ছে না। কিন্তু মহিলাদের জন্য ১টি ছোট ড্রিঙ্কস এবং পুরুষদের জন্য ২টি ছোট ড্রিংক্স উপকারী হতে পারে

খাদ্য সংক্রান্ত নির্দেশিকা
  • সমস্ত খাদ্য শ্রেণী থেকে বিভিন্ন ধরণের খাবার বেছে নিন
  • পুষ্টিকর খাদ্য যেমন ফল, সবজি, দানাশস্য এবং ডাল, কম ফ্যাটযুক্ত দুধ এবং দুগ্ধজাত পণ্য, বাদাম, সয়াবিনজাত খাবার, মাছ ইত্যাদি
  • স্বাস্থ্যকর পারম্পরিক খাবারের উপর জোর দিনঃ ডাল পালং, ডাল মেথি, কল বার করা মুগের চাট, মিস্রি রুটি, বাদাম দেওয়া গাজরের হালুয়া কয়েকটির নাম। সুরক্ষামূলক খাদ্য খেতে উৎসাহ দিন (মাছ, বাদাম, রসুন, পেঁয়াজ, পাতাওলা সবজি, টম্যাটো, সয়া, অন্যান্য ডাল, লেবু জাতীয় ফল, আঙুর, জাম, মশলা হিসাবে ব্যবহৃত পাতা, মসলা এবং সবুজ চা ইত্যাদি)
  • পারম্পরিক খাবার যেমন মিষ্টি, ক্রিম প্যাস্ট্রি, বালুসাহি, আচার বা ভাজা ভাটুরা, নিমকি, কচুরি, ডালমুঠ, প্যাটিস ইত্যাদি।
  • মোনো অসম্পৃক্ত এবং পলি অসম্পৃক্ত ফ্যাট খান যা পায়া যেতে পারে সরষে, চালের খোসা, তিল, সয়াবিন, স্যাফফ্লাওয়ার, বাদাম, সূর্যমুখী এবং রান্নায় ফ্যাট ব্যবহার ও পাউরুটিতে ফ্যাট লাগানো কম করুন কারণ সেগুলি সম্পৃক্ত ও ট্র্যান্স ফ্যাট। যে সব খাদ্যে লুকানো পশুজ ফ্যাট আছে (ফ্যাট যুক্ত মাংস, ফ্যাট যুক্ত দুগ্ধজাত পদার্থ, কিছু ফাস্ট ফুড এবং হ্যাইড্রোজেনেটেড প্ল্যান্ট ফ্যাট(কিছু ফাস্ট ফুড এবং বাণিজ্যিক কেক/ বিস্কুট )।
  • তেলের ব্যবহার প্রতিদিন ২০গ্রামের মধ্যে রাখুন। অতিরিক্ত তেল হয়তো ফ্যাটে দ্রাব্য পুষ্টি এবং ফাইটোকেমিক্যাল শুষে নিতে সাহায্য করে। বিভিন্ন ধরণের ফ্যাট খাঁ যা খুব কম প্রসেস করা হয়েছে (কোল্ড প্রেসড বা ‘এক্সট্রা ভার্জিন’)।

খাদ্য এবং অন্যদের সঙ্গে খাওয়া উপভোগ করুন, কিন্তু নিয়মিত জাঙ্ক ফুড এবং ফ্যাট ও শর্করা যুক্ত পানীয় খাবেন না।


  Copyright 2015-AIIMS. All Rights reserved Visitor No. - Website Hit Counter Powered by VMC Management Consulting Pvt. Ltd.