OLD AGE SOLUTIONS

Portal on Technology Initiative for Disabled and Elderly
An Initiative of Ministry of Science & Technology (Govt. of India)
Brought to you by All India Institute of Medical Sciences

शारिरीक स्वास्थ्य

मानसिक स्वास्थ्य

पोषण

वृध्द लोकांसाठी जीवनक्रमात बदल आणण्यासाठीचे आहार मार्गदर्शक

  • दिलेल्या उंचीसाठी योग्य वजन राखुन ठेवण्यासाठी पुरेशी कॅलरी असणे गरजेचे आहे.
  • जटिल कार्बोदकांवर भर देण्यासोबत कॅलरीमध्ये कार्बोदकांची मात्रा ५५-७५% असली पाहिजे.
  • एकुण कॅलरीमध्ये प्रथिनांची मात्रा १०-१५% असावी. (शरीराच्या आदर्श वजनासोबत प्रति किलोग्रॅम किमान १ ग्रॅम)
  • एकुण कॅलरीमध्ये फॅटची मात्रा १५-३५% असावी.
  • आहारात कॉलेस्ट्रोलची मात्रा ३०० मिग्रॅ/दिवस पेक्षा अधिक नसावी.
  • एकुण कॅलरीमध्ये संतृप्त फॅटची मात्रा १०%पेक्षा कमी असावी.
  • एकुण कॅलरीमध्ये पॉली अनसॅच्युरेटेड फॅट ८%पेक्षा जास्त नसावे.
  • एम यु एफ ए शिफारस आहे (एकुण कॅलरी १०-१५%) पी/एस गुणोत्तर ०.८-१.०च्या मध्ये असावे.
  • ट्रांस फॅटी आम्लापासुन बचाव करावा.अल्फा-लिनोलेईक आम्ल (एम३)कॅलरीच्या १% पेक्षा कमी नसावे.
  • एल ए/ए एल एन ए गुणोत्तर ५-१०च्यामध्ये असावा.
  • अल्फा-लिनोलेईक आम्ल (एम ३)कॅलरीच्या १% पेक्षा कमी नसावे.
  • ५-७ग्रॅम/दिवसप्रमाणे मिठाचे सेवन केले पाहिजे. आहारविषयक तंतुमय पदार्थांची मात्रा अंदाजे ४० ग्रॅम/दिवस असावी.
  • १.५-२ लीटर पाण्याची शिफारस केली जाते.
  • जीवनसत्वे, खनीजे आणि फाईटो रसायने यांच्यासाठी रोजच्या जेवणात विविध अन्नपदार्थांचा समावेश करणे गरजेचे आहे.

आहारा संबंधीत मार्गदर्शन (खाद्य पदार्थ गट)
  • विविध प्रकारचे अख्खे धान्य, ज्वारी बाजरी आणि डाळींना रोजच्या आहारात समाविष्ट केले पाहिजे.
  • आहारात कमी फॅट असलेले दुध २ ग्लास (१ग्लास=२४० मिग्रॅ) आणि समक्ष दुग्ध उत्पादने समाविष्ट केली गेली पाहिजेत.
  • फळे आणि भाज्या (सर्व रंगांच्या) ४-५ सर्विसला समाविष्ट केले गेले पाहिजे (१ सर्विंग-१बाऊल=१२५ मिग्रॅ)
  • सॅलड खाण्यास प्रोत्साहित केले गेले पाहिजे.
  • १५-२० ग्रॅम सकस तेल (लो सॅच्युरेटेड फॅटी आम्ल आणि ट्रान्स फॅटी आम्ल)शिफारस केले जाते. वैकल्पिक तेलांना प्रोत्साहन दिले पाहिजे.
  • फॅट आणि तेलांच्या जागी बदामांना ग्रहण करावे.

    फॅट आणि तेलांच्या जागी बदामांना ग्रहण करावे. मांसाहारी लोकांसाठी अंड्याच्या पाढ-या भागाची, लीन चिकन आणि माशांची शिफारस केली जाते.

व्यवहार मार्गदर्शक
  • थोड्या थोड्या वेळाने लहान मात्रेत अन्नग्रहण करावे. दोन भोजनांच्या ३ तासांपेक्षा जास्त अंतर असू नये.
  • नाश्ता टाळू नये आणि रात्री लवकर जेवावे. निरोगी हलक्या नाश्त्याचा पर्याय निवडा
  • खाते वेळी आहार मार्गदर्शकांचे पालन करा.
  • अन्न तयार करण्याच्या पध्दतींमध्ये तळणाच्या जागेवर उकडलेले/वाफवलेले/भाजलेले/ग्रील केलेले अन्नपदार्थ जास्त खावेत.
  • अल्कोहोलची शिफारस केली जात नाही. परंतु निरोगी आहारासोबत स्त्रीयांसाठी १ लहान ड्रिंक आणि पुरुषांसाठी २ लहान ड्रिंक्सची शिफारस केली जाते.

अन्नावर आधारीत मार्गदर्शन
  • सर्व खाद्यपदार्थ गटांच्या पदार्थांच्या विविधतेला ग्रहण करा. या गटांच्या मध्ये विविध अन्नपदार्थांचा विकल्प निवडा.
  • पौष्टिक अन्नपदार्थ उदा फळे, भाज्या, अख्खे धान्य, डाळी, कमी चरबी असलेले दुध आणि डेयरी उत्पादन, बदाम इ., सोयाबीन उत्पादने, मासे इ. ना आहारात समाविष्ट करा.
  • पारंपारिक सकस अन्नपदार्थांना प्राधान्य द्या: डाळ पालक, डाळ मेथी, अंकुरित चाट, भाज्यांची कोशिंबीर, मिस्सी रोटी, बदामासोबतचा गाजराचा हलवा ही काही उदाहरणे आहेत. उपलब्ध सुरक्षित आहार (मासे, बदाम, लसुण, कांदा, कोबी आणि तीळाचे तेल इ. समुह आणि पालेभाज्या, टोमॅटो, सोय, इतर डाळी, आंबट फळे, द्राक्षे, औषध वनस्पती, मसाले, ग्रीन टी इ.च्या ग्रहणाला प्रोत्साहन दिले पाहिजे.
  • मिठाई, क्रीम पेस्ट्री, बालुशाही, लोणचे, मीठ असलेले /टिकवलेले लोणचे, तळलेले भटुरे, मठ्ठी, कचोरी, दालमोठ,म पॅटिस इ.अ पारंपासिक पक्वानांना/अन्नपदार्थांना टाळले पाहिजे.
  • करडई, तांदुळाचे तुस, सोयाबीन,कुसुंब, शेंगदाणा, सुर्यफुल, तीळयांच्यातील मोनो अनसॅच्युरेटेड डाईटरी वेजीटेबल फॅट्सचे सेवन करावे आणि स्वयंपाक करताना तुप, लोणी ब्रेड इ. सॅच्युरेटेड फॅट्स आणि ट्रास फॅटी पदार्थांना मर्यादित ठेवावे. लपलेली ऍनिमल चरबी (चरबीयुक्त मांस, संपूर्ण चरबीयुक्त डेअरी उत्पादने, फास्ट.प्रसंस्कृत आहार आणि हाईड्रोजनेटेड प्लांट फॅट (काही फास्ट प्रसंस्कृत आहार, व्यावसायिक केक/बिस्कीट) यांना किमान ठेवा आणि यांच्या संमिश्रणापासुन बचाव करा.
  • वेजीटेबल तेलाचे ग्रहण अंदाजे २० ग्रॅम/दिवस पर्यंत सिमीट ठेवा. मिश्रीत तेल चरबीमध्ये मिसळणारे पौष्टिक पदार्थ आणि वनस्पतीजन्य अन्नाने फाईटो केमीकलच्या शोषणास मदत मिळते. स्वयंपाक करण्यासाठी किमान प्रसंस्कृत (शीत प्रसंस्कृत किंवा अति वर्जिन) चरबीच्या प्रकारांचा उपयोग करावा.

दुस-यांच्या सहवासात जेवणाचा आनंद घ्यावा, परंतु ऊर्जा (चरबी युक्त) असलेले सेलीब्रेटरी अन्नपदार्थ आणि चरबी आणि शर्करायुक्त पेयांच्या नियमीत सेवनापासुन बचाव करावा.


  Copyright 2015-AIIMS. All Rights reserved Visitor No. - Website Hit Counter Powered by VMC Management Consulting Pvt. Ltd.