குறைபாடான சத்துணவு

சராசரியான சத்துணவு உட்கொள்வது பற்றிய தற்போதைய தகவல்களின்படி கால்சியம், வைட்டமின்-டி, ஈ, கே, பொட்டஸியம் மற்றும் நார்ச்சத்து ஆகியவற்றைச் சரியான அளவில் பெரும்பாலான முதியோர் உட்கொள்வதில்லை என்று தெரிகிறது.

கால்சியம்

கால்சியம் உட்கொள்வது மற்றும் அதன் பலன் ஆகியவை வயதாக ஆகக் குறைவது கண்டு பிடிக்கப் பட்டுள்ளது. கால்சியம் குறைவதால் ஏற்படும் 'ஏஸ்டியோ-போரோஸிஸ்' என்னும் எலும்பு நோய் உண்டாவதற்கும் எலும்பின் எடை குறைவதற்கும் கால்சியம் குறைபாட்டுக்கும் நெருங்கிய தொடர்பு இருப்பதாக சமீபகால ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன. சூரியஒளி, லாக்டோஸ், நார்ச்சத்து மற்றும் புரோட்டீன் ஆகியவை கால்சியம் உட்கொள்ள உதவும் பல்வேறு காரணிகள் ஆகும். சிறுகுடல் சீக்கிரமாக கால்சியத்தை உறிஞ்ச புரோட்டீன் உதவுகிறது. தாவர மற்றும் விலங்கு உணவு (இறைச்சி), பால் மற்றும் பால் பொருட்கள் (மோர், செறிவூட்டப்பட்ட பால் மற்றும் வெண்ணெய்க்கட்டி) ஆகியவற்றில் கால்சியம் இருக்கிறது. தாவர உணவு வகைகளில் பச்சைக் காய்கறிகள், அமர்நாத், ஃபெனுக்ரீக் மற்றும் முருங்கைக்காய் ஆகியவற்றிலும் வேருள்ள காய்கறிகளில் டாப்பிகோவாவிலும் கால்சியம் அதிக அளவில் காணப்படுகிறது. அரிசியில் மிகக் குறைவான அளவிலும் மில்லட்/ராகியில் அதிக அளவிலும் கால்சியம் காணப்படுகிறது. கடலைகள் மற்றும் வித்துக்களில் டில் விதையில் அதிகமாக இது உள்ளது. பால் பண்ணைப் பொருட்களை உட்கொள்வதை மட்டுப்படுத்துகையில் கவனிக்க வேண்டிய விஷயம் லாக்டோஸின் அளவு அதிகமாகாமலும் குறைந்து விடாமலும் பார்த்துக்கொள்வதுதான்.

வைட்டமின்-டி

தோலின் சகிப்புத்தன்மை வயதாகும்போது குறைவதால் தேவையான அளவு வைட்டமின்-டி கிடைப்பது முதியவர்களிடம் மிகவும் சிரமமாகி விடுகிறது. முதியவர்களிடத்தில் அதிக எடை மற்றும் மிக அதிக எடையுடனிருத்தல் அதிகரித்துக் கொண்டே போகும்போது உடலிலுள்ள கொழுப்புச்சக்தி குறைவதால் எதிர்ப்புச் சக்தியும் குறைகிறது. இயற்கையில் வைட்டமின்-டி உள்ள உணவுப்பொருட்கள் மிகவும் குறைவாகும். மீனின் சதை (சல்மான், டியூனா மற்றும் மாக்கரெல்) மற்றும் மீனின் குடல் எண்ணெய் ஆகியவற்றில் வைட்டமின்-டி அதிக அளவில் இருக்கும். மாட்டின் குடல், வெண்ணெய்க்கட்டி மற்றும் முட்டையின் மஞ்சட்கரு ஆகியவற்றில் வைட்டமின்-டி குறைவாக இருக்கிறது. இவ்வகை உணவுகளில் வைட்டமின்-டி-யானது வைட்டமின்-டி-3 என்ற வடிவிலும் (கொலகால்ஸிஃபெரால்) மற்றும் மெட்டபாலைட் 25 (ஓ.ஹெச்.-டி-3) என்ற வடிவிலும் காணப்படும். சிலவகைக் காளான்களிலும் வைட்டமின் டி-2 (எர்கோகேல்ஸிஃபெரால்) பல்வேறு அளவுகளில் காணப்படுகிறது.

இரும்பு

உடலியல் தகவல்கள் (வளர்ச்சி நிற்பது மற்றும் மாதவிடாய் பற்றியவை) மற்றும் பெண்களின் உடலில் இருக்கும் இரும்புச்சத்தின் அளவு நமக்குக் கூறுவது என்னவெனில் பெண்களின் உடலில் 51 வயதுக்குப் பின்னர் இரும்புச்சத்தின் அளவு குறைந்து விடுகிறது. ஆனால், இரும்பைக் குறைவாக உறிஞ்சுவதால் முதியோர்களில் சிலருக்கு இரும்புச்சத்து குறைபாடு தோன்றும் வாய்ப்பு உள்ளது. வயதாகும்போது உடலில் இரும்புச் சத்தைக் கொடுக்கும் சிவப்பு நிற இறைச்சியைக் குறைவாக உட்கொள்கின்றனர். மென்று தின்பதில் உள்ள கஷ்டம் மற்றும் பொருளாதாரக் காரணங்களினால் இரும்புச்சத்து உடலுக்குள் குறைவாகச் செல்கிறது. முதுமை அடையும்போது ஹைட்ரோகுளோரிக் அமிலம் குறைவாகச் சுரப்பதால் இரும்புச்சத்து உடலுக்குள் குறைவாகச் செல்லும்; அல்லது உட்செல்லும் இரும்புச்சத்து குறைவாக இருப்பதால் பூரண மற்றும் சிறிதளவு காஸ்டிரோக்டமி ஏற்படும் வாய்ப்புண்டு.

நார்ச்சத்து

நார்ச்சத்து அதிகமுள்ள உணவு வகைகளில் ஆற்றல் குறைவாகவும் வைட்டமின்கள், தாதுக்கள் மற்றும் ஃபைடோ-கெமிக்கல்ஸ் ஆகியன அதிகமாகவும் உள்ளன. முதியோர்களுக்கு நார்ச்சத்து மிகவும் முக்கியமான ஒரு சத்துணவாகும்; ஏனெனில் வயதாகும்போது செரிமான அமைப்பில் பிரசினை தோன்றுவது இயல்பானதாகும். நார்ச்சத்து மிகுந்தவற்றை உணவுப் பழக்கத்தில் சேர்த்துக் கொண்டு வழக்கமான செயல்பாட்டில் ஈடுபட்டு அதிக அளவு தண்ணீர் குடிக்கும்போது அதனால் உங்களது குடல் இயக்கம் சீராக இருக்கும். பெரியவர்கள் நாளொன்றுக்கு 30-40 கிராம் வரை நார்ச்சத்தை உட்கொள்ள வேண்டும் என்று அறிவுறுத்தப்படுகிறது.

நார்ச்சத்து அதிக அளவில் இருக்கும் உணவு வகைகள் பின்வருமாறு:

• தானியங்கள் மற்றும் லெகுமென் - குறிப்பாக முழுத்தானிய வகைகள்
• பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள்
• கடலைகள்

அதிக அளவில் உட்கொள்ளப்படும் சத்துணவு வகைகள்

ஃபோலிக் அமிலம்

65-வயதுக்கு மேற்பட்டவர்களிடம் ஆர்.டி.ஏ. நாளொன்றுக்கும் 300 எம்.ஸி.ஜி. அளவுக்கு இருக்கும். ஃபோலேட் உட்கொள்ளுவதில் குறைபாடு ஏற்பட்டால் மெகாலோபிளாஸ்டிக் அனிமியா அல்லது மேக்ரோ-ஸைடோஸிஸ் நோய் உருவாகும் வாய்ப்புள்ளது. ஃபோலேட் இருக்கும் உணவு வகைகளில் காய்கறிகள், குடல் மற்றும் சிறுநீரகம் அடங்கும். நீண்ட நேரம் சமைப்பதாலும் தவறான உணவைத் தேர்வு செய்வதாலும் ஃபோலேட் அழிக்கப்படுகிறது. ஆஸ்பத்திரிகளில் இருக்கும் முதியவர்களிடத்திலும் குறைந்த அளவு ஃபோலேட் காணப்படுகிறது. பி-12-ன் ஸெரம் அளவுகள் வயதாகும்போது குறையும் என்பதை நினைவில் கொள்வது அவசியம். குறைந்த அளவு ஸெரம் பி-12 இருப்பவர்களிடம் அதன் காரணம் கேஸ்டிரிக் அட்ரோபியினால் குறைவாக உட்கொள்வது என்று கண்டுபிடிக்கப் பட்டுள்ளது. வைட்டமின் பி-12 குறைபாட்டைச் சமன்செய்ய ஃபோலிக் அமிலத்தை அதிகம் உட்கொள்வதால் பி-12-ன் குறைபாட்டால் வரும் நரம்பு சம்பந்தமான நோயின் அறிகுறிகளை வெளியே தெரியாமல் செய்துவிடும்.

சோடியம்

முதியவர்களிடம் குறைந்த அளவு சுவையறியும் திறனும் வாசனையை நுகரும் திறனும் குறைவது இயல்பான விஷயமாகும். இதனால் தங்களது உணவில் அவர்கள் அதிகம் உப்புச் சேர்த்துக் கொள்ளும் வாய்ப்பும் கூடுதலாகிறது.

ஓடெமா அல்லது திரவத்தேக்கம் அதிக உப்புள்ள உணவை உண்பதால் ஏற்படுகிறது; வயதாகும்போது இது ஏற்படும் வாய்ப்பும் அதிகமாக உளது. உட்கொள்ளும் உப்பின் அளவு குறைவாக இருப்பதால் திரவத்தைத் தேக்கவும் முடிகிறது; ஏற்கனவே இதயம் செயலிழப்பது, நெஃப்ரோடிக் அறிகுறி (அ) குடல் ஸிராஸிஸ் ஆகியவற்றல் அவதிப்படுபவர்கள் உப்புக் குறைப்பதால் பலனடைவர்.

நீர்

உயரமான இடத்தில் இருப்பவர்கள் குறித்த ஆய்வின்படி உடலிலுள்ள நீரின் அளவில் ஆண்களுக்கு 65 வயது வரையிலும், பெண்களுக்கு 40 அல்லது 50 வயது வரையிலும் (மாதவிடாய் நிற்பதன் காரணமாக) எந்த மாற்றமும் ஏற்படுவதில்லை. முதியவர்களின் உடலில் நீர்வற்றுவதுதான் திரவம் மட்டும் எலக்டிரோலைட் குறைவதன் முக்கியக் காரணமாகும். தாக உணர்வு குறைவது மற்றும் குறைந்த அளவு திரவம் உட்கொள்ளுதல் மேலும் சிறுநீரகம் குறைவான நீரைச் சேமித்து வைத்தல் ஆகியன நீர்வற்றுவதற்கு முக்கியக் காரணங்களாகும். டையுரெட்டிவ் மற்றும் லாக்ஸேடிவ் மருந்துகள் திரவ அளவை வெகுவாகக் குறைத்து விடுகின்றன. சரியான உடல் எடை உள்ள ஒருவர் ஒருநாளைக்கு ஒரு கிலோவுக்கு 30-35 கிராம் வரை தண்ணீரைக் குடிப்பது சரியான அளவாக இருக்கும். முதியவர்கள் ஒரு நாளைக்கு 6 முதல் 8 டம்ளர் வரை தண்ணீர் குடித்தால்தான் அவர் வெளிவிடும் மூத்திரத்தின் அளவு நாளொன்றுக்கு 6 கப்புகள் வரை இருக்கும். நீர் இருக்கும் நிலையைத் துல்லியமாக வரையறுப்பதோ அல்லது அளவிடுவதோ கடினமாகும். இரத்தத்தின் ‘ஆஸ்மாலாலிட்டி' நிலை நீர் இருப்பின் நிலையப் பற்றிய ஒரு அறிகுறி ஆகும். எனினும், இது இயல்பாகவே ஒரு கிலோவுக்கு 284 எம்ஓஸ்மால் அளவு (1-2%) முதியவர்களிடம் காணப்படும்.

உடலில் நீர் வற்றமல் பார்த்துக்கொள்ள உதவும் குறிப்புக்கள்:

• நாள் முழுவதும் அவ்வப்போது தண்ணீர் குடித்துக்கொண்டே இருங்கள். ஒவ்வொரு முறை சாப்படு அல்லது சிற்றுண்டி சாப்பிடும்போதும் திரவமாக ஏதாவது அருந்துங்கள்.
• திரவத்தின் சிறந்த ஆதாரங்களாக நீர், பழரசம், பால், மினரல் வாட்டர், தேங்காய் தண்ணீர், மோர், எலுமிச்சம்பழத்தின் ஜூஸ் ஆகியவற்றைக் குறிப்பிடலாம்.
• நீங்கள் அருந்தும் மதுவின் அளவு அதிகமானால் உங்கள் உடலில் நீர்வற்றி விடும் என்பதால் கவனமாக அருந்தவும்.
• நீங்கள் அருந்தும் கோலா, காஃபி மற்றும் டீயின் அளவை மட்டுப்படுத்தவும்.
• திரவம் அதிகமுள்ள உணவு வகைகளான பழங்கள், காய்கறிகள், சூப், தயிர், லஸ்ஸி, பாயசம், சீதாப்பழம் மற்றும் ஐஸ் கிரீம் ஆகியவற்றை உட்கொள்ளவும்.